反向战士式

单腿下犬式

双脚离开一脚的长。旋转右脚使其与瑜伽垫的长边平行并旋转左脚使其与垫子的短边平行。将右脚跟与左脚的足弓对齐弯曲右膝使膝盖与脚踝对齐。

只管使大腿前部与地面平行保持躯干和骨盆中立伸直双臂平行于地板。保持频频呼吸。

然后换边训练。

战士II

三角式

从单腿下犬式开始呼气将右脚向前伸至双手之间将右膝盖瞄准脚跟。然后将左膝盖放低到地板上吸气抬起躯干。

把手放在地上。打开胸腔保持5-10次匀称呼吸然后换边训练。

可选辅具：1-3个瑜伽砖（如果需要可以更多）

以下这个瑜伽序列可助你循序渐进完成一字马

一字马（神猴式）

用瑜伽砖支撑手并逐步下滑。如果需要更多支撑请在大腿前部和后部下方垫上瑜伽砖。实验启动下腹部。用力将脚趾压入地面并努力将手臂举向天空。

保持频频呼吸然后换边训练。

这些姿势可以资助打开髋部。

除了通过站立姿势增强身体外这个序列还使您有时机打开臀部四头肌和腘绳肌为一字马做准备。

蜥蜴式

说到一字马相信大家都不会生疏它是许多伽人最憧憬的瑜伽体式之一也是许多明星超爱的体式有许多人都在微博上秀过给我印象最深的是蒋欣的这个。

在反向战士式中伸直屈曲的腿将手放下。请将其放置在前胫骨或脚踝的外侧或内侧。

也可以放在瑜伽砖上将您的左臂笔直伸向天空打开躯干保持双腿伸直或前膝盖微弯。保持频频呼吸然后换边训练。

为什么大家都喜欢一字马呢？除了能塑造修长美腿外一字马另有许多利益我们的臀部蒙受着日常生活中发生的许多压力和恐惧。

一字马训练可以打开髋部释放这些压力和焦虑。

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